Část 2 - Zásady plyometrického tréninku

Zásady plyometrického tréninku

Tréninková jednotka plyometrie vyžaduje maximální koncentraci a výkon. Proto je velmi důležité úvodní rozcvičení a mentální naladění. Podceňování rozcvičení vede k nízké efektivitě tréninku a vysokému riziku zranění.

Tréninkový proces začíná na menším počtu opakování jednodušších cvičení, postupem času zvyšujeme počet opakování a cvičení progresivně zaměňujeme. Dbáme také na nastavení výšek a vzdáleností překážek nebo beden. Vzhledem k tomu, že míra stimulace nebo intenzity zátěže v plyometrickém tréninku je rozhodujícím způsobem určována výškou pádu a předem definovanou výškou skoku či jiných kombinací, doporučuje se zintenzivňovat trénink nejprve počtem skoků a až potom v souladu s nárustem výkonu zvýšit výšku pádu. Hráče nemůžeme přeceňovat ani podceňovat. Najít ideální hranici může být složité, avšak velice podstatné. U hráčů se snažíme vzbudit motivaci a zamezit strachu z nezvládnutí úkolu.

Nedostatečná míra odpočinku vede ke stagnaci či zranění. Prokládání tréninku minutovými až dvouminutovými časy pro odpočinek je nezbytné k udržení stabilního výkonu po celou tréninkovou jednotku. Samozřejmostí je i důkladná regenerace do dalšího plyometrického tréninku.

Nejideálnější možností, jak se pravidelně a intenzivně věnovat plyometrii při týdenním tréninkovém plánu, je vytvoření samostatné tréninkové jednotky. Dostupnější variantou je však začlenění této formy tréninku na začátek badmintonové fáze po pečlivém rozcvičení. Ve druhé polovině tréninkové jednotky se doporučuje pokračovat pouze ve zdokonalování techniky úderů z místa nebo na jeden krok. Energetické zásoby hráčů se po plyometrické části vyčerpají a svalová únava je znatelná. V závěru tréninkové jednotky věnujme čas zklidnění.

Shrnutí zásad plyometrického tréninku:

1. Sportovec nepociťuje únavu a je plně zotavený z předchozí tréninkové zátěže.
2. Úvodní důkladné rozcvičení a mentální příprava (koncentrace na podání maximálního výkonu).
3. Prokládání tréninku minutovými až dvouminutovými intervaly odpočinku k obnovení energetických rezerv a udržení stabilního maximálního výkonu v krátkém časovém úseku.
4. Tréninkový proces začíná na menším počtu opakování jednodušších cvičení, následně zvyšujeme opakování, poté výšku skoku či pádu, a nakonec přecházíme k obtížnějším variantám cviků (progresivita cvičení).
5. Pokud zařazujeme plyometrii v rámci tréninku badmintonu, pak přichází na řadu v počátku hlavní části tréninkové jednotky.

Plyometrický trénink pro mládež

Náročné plyometrické cviky jsou většinou doporučovány pouze osobám starším 16 let, kdy už došlo k ukončení vývoje kostí, svalstva a motorických schopností. Při plánování a volbě plyometrického programu je potřeba také přihlížet na délku specializace sportovce a úroveň jeho trénovanosti. Rizikovým faktorem je oslabená funkce hýždí, kdy svaly nedokáží akumulovat dostatečné množství energie a jejich práci přebírají jiné svaly. Následkem mohou být problémy
s klouby dolních končetin.

1. Testovaný leží na břiše, dolní končetiny volně spuštěny dolů, dotýkají se země. Testující fixuje testovanému ramena, aby se při pohybu nezvedala. Testovaný provede zanožení pravou, potom levou. Sledujeme rozsah pohybu nad horizontálou s výdrží 10 sekund (rozsah ideálně 10 až 20°).
   
   
2. V podporu klečmo na předloktích zanožujeme jednu pokrčenou dolní končetinu. Ideálním provedením je stehno v prodloužení zad, bedra nejsou prohnutá.

Doporučení na cestě plyometrickým tréninkem 

Testování dynamické síly dolních končetin

K měření dynamické síly dolních končetin jsou vhodné následující varianty:

1. Squat jump = zaujetí statické polohy s úhlem 90° v kolenou po dobu cca 5 sekund a poté maximální výskok
2. Counter movement jump = rychlý výskok – ze stoje do podřepu a okamžitý odraz
3. Drop jump = seskok z nízkého stupínku vykročením jednou nohou vpřed a okamžitý odraz z obou nohou po kontaktu s podložkou
4. Standing long jump = skok do dálky snožmo z místa

Pro maximální přesnost měření se využívají speciální elektronické desky. Zakoupení
či vypůjčení těchto zařízení může být však finančně náročné. K otestování výskoků mohou
pro klubové či individuální potřeby posloužit otočné vodorovné tyčky umístěné vysoko na tyči nebo označení bodu na stěně při výskoku pomocí křídy či lepenky. V obou případech postupujeme nejprve tak, že změříme maximální dosah hráče ve stoji s jednou rukou ve vzpažení.
Poté naměříme výšku paže ve výskoku a od této hodnoty odečteme dosaženou výšku ze země
ve stoji.

Z naměřených dvou až třech pokusů často vybíráme pouze ten nejlepší výsledek. Badmintonové zápasy však čítají spoustu výskoků a mělo by nás tedy také zajímat, jak stabilní
a kvalitní jsou opakované výkony hráčů. V takových měřeních poskytneme hráči celkem 7 pokusů. Nejlepší a nejhorší výkon vyřadíme a ze zbylých 5 hodnot vypočítáme aritmetický průměr.