Fyzická příprava ve věku 11 – 15 let

Dey-KaBaL-2018-fotokana-3.jpg

Hráči už umí trénovat a v závislosti na tom, jaké mají cíle a co jsou ochotni pro jejich naplnění udělat, stupňují svou fyzickou přípravu. Přidáváme na objemu, na intenzitě, kvalitu bychom měli udržet z mladších let na nejvyšší možné úrovni.

Trénování tréninku (věk: chlapci 11 – 13 let, dívky 10 – 12 let)

Nacházíme se ve složitém věku: Chceme maximálně využít doznívající zlatý věk motoriky, ale zároveň čelíme nástupu puberty a rychlému růstu. Opět je třeba trénink přizpůsobit věku hráčů – motorické neohrabanosti, rozdílům ve výkonnosti chlapců a děvčat a rozdílům ve věku (kalendářní vs. biologický vs. sportovní) – ale také jejich psychickému rozvoji.

Trénink je už komplexní, pečlivě plánovaný, evidovaný a pravidelně vyhodnocovaný. Celková délka jednotek se pohybuje kolem 60 – 120 minut, přičemž intenzitu zohledňujeme s přihlédnutím k hráči a konkrétnímu období.

Vzhledem ke schopnostem hráčů je možné volit složitější tréninkové prostředky a postupně přecházíme do drilování jednotlivých motorických schopností a dovedností.

Nadále klademe důraz především na rychlost, dynamiku, koordinaci a obratnost, zařazujeme i trénink síly a aerobní vytrvalosti (na anaerobní dojde až v následujícím období). Vzhledem k výše popsaným rozdílům ve věku, výkonnosti a cílech bude příprava fyzického tréninku individuální.

Tip: Potěšeně sledujete, jak v tabulkách testování roste křivka výkonnosti? Současně ale nezapomínejte, že v tomto věku výkonnost roste přirozeně.

Trénování detailů (věk: chlapci 13 – 16 let, dívky 12 – 15 let)

Začínáme cíleně a komplexně trénovat.

Po ukončení růstu a ovládnutí správné techniky je možné využít rozvoj silových schopností v posilovně, do přípravy zařazujeme rovněž anaerobní vytrvalost (intervalový běh/spinning/kruhový trénink) – a vzhledem k rostoucímu zatížení nezapomínáme ani na fyzioterapii, další regeneraci, spánek a odpočinek.

Ukázka fyzické přípravy v obecném přípravném období:

Hráč národní úrovně U15 – 2-4× týdně (45 – 60 minut aktivní fáze, tj. 60 – 90 minut celkem): 

  • 1-2× týdně atletická příprava (odrazy, švihadlo, sprinty, žebřík, polohové starty, rychlostní a intervalová vytrvalost atd.)
  • 1-2× týdně posilování (s vlastní vahou, odporovými gumami, kruhový trénink atd.)
  • 1× týdně obecná vytrvalost (fartlek atd.)
  • V rámci tréninku dále rozvoj dalších pohybových schopností.

Hráč mezinárodní úrovně U15 a národní úrovně U17 – 4-5x týdně (45 – 90 minut aktivní fáze, tj. 60 – 120 minut celkem)

  • 1-2× týdně atletická příprava
  • 1-2× týdně posilování (vedle výše uvedeného vhodně zařadit posilovnu – uvážlivě a správně)
  • 1-2× týdně obecná vytrvalost
  • V rámci tréninku dále rozvoj dalších pohybových schopností.

Hráč mezinárodní úrovně U17 – 5-6x týdně (45 – 90 minut aktivní fáze, tj. 60 – 120 minut celkem)

  • 2-3× týdně atletická příprava
  • 2-3× týdně posilování (na základě osobních maxim správně zvolené zatížení, počet opakování a sérií, stejně jako výběr cviků)
  • 1-2× týdně obecná vytrvalost (vedle výše uvedeného vhodně zařadit spinning)
  • V rámci tréninku dále rozvoj dalších fyzických dovedností.

Tip: Objem a intenzita fyzické přípravy se v jednotlivých týdenních mikrocyklech liší. Kvalita je vždy na nejvyšší úrovni! 

Autor: Josef Rubáš